举例来说，从全马5小时进步到4小时进步了一个小时，从全马4小时进步到3小时也是进步了一个小时，但显然后者难度要大得多。
对于跑者而言，个人的耐力天花板到底在哪里呢？
这句话可以说很有道理也非常励志，但对于我们普通大众跑者而言，显然无论如何努力，恐怕也不可能达到基普乔格的高度，也就是说承认个人存在天花板似乎也说得过去。
今天我们从训练角度而言，来看看你的马拉松成绩天花板在哪里？
马拉松成绩的天花板
跑者能力的天花板在哪里？
一般来说，你的10公里成绩决定了你的马拉松天花板，也即速度能力决定了你的天花板。为什么这么说呢？
10公里跑基本上代表了乳酸阈跑，乳酸阈可以视作你的最大有氧能力，也即你从有氧到无氧的临界点的速度能力，马拉松比赛通常不可能按照乳酸阈值去跑，因此乳酸阈值配速就是你比较长时间奔跑的速度极限。
我们可以这样来思考，你跑马拉松时不可能以10公里跑的配速去跑，否则就会后程跑崩，因此，以10公里跑的配速推算马拉松成绩就可以视作你无法触及的天花板。
我们经过计算，在10公里跑配速基础上的完赛成绩加上8-10分钟，基本上就是你的天花板，也即每公里配速比10公里跑配速慢10秒左右基本上就是你的极限。
正常情况下，马拉松配速跑要比10公里配速跑慢20-30秒，如果你能够把这个差距压缩到10秒左右，那么你需要付出艰苦的努力，不仅你需要提高10公里成绩，也需要提高整个你的速度和耐力，才能把马拉松配速跑与10公里配速跑的差距从每公里20-30秒缩小到10秒，这当然是极度困难，基本上普通跑者很难做到，做不到才能称为天花板。
举例来说，基普乔格的10公里成绩（其实是万米成绩）为26:49，按照下表，他的马拉松表现一般可以达到2:03:40，在天气良好的情况下，跑进205对于基普乔格并非特别困难的事情。
当然，基普乔格万米26:49是2007年创造的，也就是说经过这么些年，基普乔格在速度基本不下降的情况下，实现了耐力的显著进步，相信也带动了其万米成绩进步，只不过基普乔格现在不参加万米比赛。
2024年巴黎奥运会马拉松比赛男子标准高达2:08:10，这就意味着我国马拉松运动员如果想要参加巴黎奥运会，就必须突破国家记录，这一重任落在谁的肩上，现在看起来还是只有董国建能扛起大旗。
通过以上这两个案例，说明10公里成绩在很大程度上决定了你的天花板，因为你不可能以10公里配速去完成马拉松，慢多少呢？
对于不同水平跑者其实也不适合用一个统一标准比如10公里跑配速跑完马拉松再加上8分钟去很衡量，成绩越差的跑者，10公里配速跑完马拉松的成绩需要加上10-12分钟才能代表你的天花板。
10公里训练为什么如此重要
充分利用好10公里跑，提升10公里成绩，对于提升马拉松成绩省时省力。
比方说，在速度把控方面，平时习惯以马拉松配速稳定奔跑的跑者，比如每公里5分钟配速的跑者（330水平跑者）可以在10公里训练开端以5分20秒到5分 40秒每公里的配速跑，在最后2-3公里加速阶段跑到每公里4分40秒到4分20秒配速。
这种训练方式被称为3/1原则，也即提速距离应当达到总训练量的1/4，而前3/4距离可以速度更慢一些，这种快慢结合的训练方式其效果可能优于稳定配速完成10公里。
当然，以乳酸阈配速完成10公里并非易事，对于普通大众跑者来说，乳酸阈配速强度足够的话一般最多可以坚持20分钟，这时可以分拆为两个5公里训练，这样每个5公里控制在20-22分钟左右，休息5分钟左右再跑下一个5公里，这样的强度训练课也非常有价值。
间歇跑要求每个1公里都不掉速，在最后2个1公里甚至还需要提速，而间歇时间方面，休息时间最多与跑的时间相同，比如跑1公里用时3:30，间歇就是3分30秒。
总的来说，体力恢复一部分但尚未完全恢复，同时又能保持间歇跑达到规定的强度，这样的间歇跑相对更科学更合理。
大众跑者一个说大不大说小不小的问题其实是：10公里跑往往跑得太慢，而LSD训练又跑得太快，根据两极化训练原则，当量比较大时，强度就应该降下来，但量比较小时则应该充分突出强度。
训练不是比赛的重复，我们没有必要在训练中都以比赛强度要求自己，刻意避开比赛强度，要么以比比赛强度低的方式训练，要么以比比赛强度高的方式训练，这就是所谓两极化训练。
提升5-10公里成绩
我国与世界乃至日本在中长跑领域的差距绝不仅仅只是马拉松的差距，我国近年来在场地中长跑领域与世界先进水平的差距更大，没有良好的场地中长跑能力，其实也难以涌现真正的高水平的马拉松选手。
从专业训练角度来看，没有说哪个运动员从小就专门只练马拉松，一门心思只练马拉松的，都是兼顾场地中长跑和公路跑，慢跑虽然体现的是耐力，但竞技比赛比的是速度，中长跑项目本质比的是高速保持能力，所以速度能力也至关重要。
如果一个运动员只是从事马拉松训练，就会带来这样一个问题，这名运动员刚开始时进步很快水平也很高，但达到210-220水平后，想再进到210以内就非常困难。
正是因为我国场地中长跑水平相比90年代退步更明显，导致我国马拉松选手成绩长期在210-220之间徘徊，想要更进一步及其困难，选手始终在比赛后程出现明显掉速，也即速度保持不住。
日本在场地中长跑领域的领先使得他们可以源源不断地向马拉松项目输送优秀选手，因为优秀的场地中长跑选手发展成为优秀马拉松选手的概率很高，而只练马拉松的问题就是成绩达到高水平后很难再取得突破。
小结
有些时候，进行更多10公里专项强度训练，对于提升耐力的效果甚至不亚于LSD训练。
