虽然所有蔬菜都含有增进人体健康的各种维生素、矿物质和纤维，不过有些蔬菜的保健效果却相当突出。每个人的饮食习惯、整体健康状况和营养需求都有所差异，所以有些蔬菜对你的健康会有特别的帮助。本文中列举了15种最有益健康的蔬菜，以及一些食用小技巧。
15种最有益健康的蔬菜
1 羽衣甘蓝
羽衣甘蓝（Kale）是非常受欢迎的一种绿叶蔬菜。每杯生羽衣甘蓝叶可以提供7卡路里的热量和丰富的维生素A、C、K。
胆固醇过高的人可以吃羽衣甘蓝。一个小型研究显示，胆固醇指数过高的男子每天喝150c的羽衣甘蓝汁，持续12周后，身体出现以下变化：
● 低密度脂蛋白（坏胆固醇）降低10％
● 高密度脂蛋白（好胆固醇）增加27%
一些研究也发现，羽衣甘蓝汁有降血压、降胆固醇和降血糖的效果。
如何食用羽衣甘蓝：
做意大利面、沙拉或三明治时都可以加羽衣甘蓝，也可将它切片或打成有益心脏的蔬菜汁饮用。
3 豌豆
豌豆营养价值高，是植物性蛋白质的良好来源。(Pixabay)
豌豆是带点甜味、富含淀粉的蔬菜，每杯煮熟的豌豆含有134卡路里的热量，其它的营养含量也很高，包括：
● 纤维，每份9克
● 蛋白质，每份9克
● 维生素A、C、K
● 某些维生素B
豌豆是植物性蛋白质的良好来源。对吃素的人来说，食用豌豆是提升蛋白质摄取量的有效方法。
豌豆富含纤维，有利肠胃内益菌生长，确保肠胃规律蠕动，让消化系统通畅。
豌豆也富含皂苷（saponin），它是一种植物性化合物，具抗氧化与抗癌的作用。
如何食用豌豆：
豌豆很容易保存，只要将它装袋放进冷冻库即可，做意大利面、炖饭或煮蔬菜咖喱等料理时，随时可以拿出豌豆来加强食物的营养成分。一个人在家时也可以煮碗薄荷豌豆汤来提振精神。
517克的脂肪。同时含有以下的营养成分：
● 维生素A：大幅超过成人每日所需量
● 维生素C和B6：占每日所需量的25%
● 钾：占每日所需量的12%
● β-胡萝卜素：可以改善眼睛健康与抗癌
红薯对于糖尿病患者也有益处，因为它的升糖指数低，而且富含纤维，所以有助于控制血糖。
如何食用红薯：
享用红薯最简单的方式就是带皮烘烤，然后可以和鱼、豆腐等高蛋白类的食物一起食用。
6c 胡萝卜
每杯胡萝卜丁含超过成人每日建议摄取量4倍的维生素A。(Pxhere)
每杯胡萝卜丁含有52卡路里的热量，以及超过成人每日建议摄取量4倍的维生素A（以β-胡萝卜素形式存在）。维生素A是维持眼睛健康的重要营养素，摄取足够的维生素A可以预防视力衰退。
胡萝卜所含的特定营养成分具抗癌的作用。2011年的一项研究表示，胡萝卜汁的萃取物质可以杀死白血病细胞或抑制它的生长。
如何食用胡萝卜：
胡萝卜非常适合做法国砂锅和各式汤品，配各种蘸酱生吃也非常健康。
8 番茄
番茄含番茄红素，它是一种功能强大的抗氧化剂，是预防癌症的要角。(Shutterstock)
虽然番茄可以归类为水果，但是许多人把它当作蔬菜。一杯切碎的生番茄含有：
● 热量：32卡路里
● 钾：427毫克
● 维生素C：24 大蒜
大蒜可以说是天然的抗菌剂。(Pixabay)
长期以来，人们将大蒜兼做食用与药用。每个蒜粒的热量只有4卡路里。
大蒜可以说是天然的抗菌剂，研究显示，大蒜中有一种叫作二烯丙基二硫（diallyl disulfide）的化合物，可能比对抗弯曲杆菌常用的两种抗生素更有效。
如何食用大蒜：
大蒜经过加热后会减低功效，所以最好是生吃，可以配烤面包吃，或做成蘸酱料。
11 苜蓿芽
传统医学使用苜蓿芽来治疗一些疾病症状，例如关节炎和肾脏问题。(Shutterstock)
每杯苜蓿芽的热量有8卡路里，且含有高量的维生素K。
苜蓿芽也含有许多有益健康的成分，包括：
● 皂素（saponin）
● 类黄酮（flavonoids）
● 植物性雌激素（phytoestrogens）
传统医学使用苜蓿芽来治疗一些疾病症状，例如关节炎和肾脏问题。研究人员也开始做有关苜蓿芽对这类疾病功效的研究。动物实验结果显示，苜蓿芽具有抗氧化功效，并且有助于减少发炎。
食用发芽的豆类食物的健康效益更为显著。研究发现，种子发芽会增加它的蛋白质和氨基酸的含量。此外，发芽也可以使苜蓿子更好消化，并增加膳食纤维成分。
如何食用苜蓿芽：苜蓿芽做成沙拉或三明治很好吃。
13434毫克
● 叶酸
● β-胡萝卜素：人体可以将它转换成维生素A
存在于甜椒内的抗氧化剂，包括辣椒红素、槲皮素、叶黄素（绿色品种的甜椒才含有），可以保护视力。
如何食用甜椒：甜椒的吃法有很多，做意大利面、炒蛋或三明治都可以放甜椒。也可以生吃甜椒，配一些鹰嘴豆泥酱或酪梨酱。
14 海藻类
海藻也叫海蔬菜，是多用途也营养丰富的植物，包括海带、紫菜、裙带菜等。(Shutterstock)
海藻也叫海蔬菜，是多用途也营养丰富的植物。常见的海藻包括：
● 海带
● 紫菜
● 海莴苣
● 螺旋藻
● 裙带菜
海藻是少数植物性Omega-3脂肪酸EPA和DHA的来源，这类脂肪酸大多存在肉类和乳制品中，是人体健康不可或缺的物质。
每一种海藻的营养成分有着些许差异，但是一般都含有丰富的碘，这是维持甲状腺功能的必要营养成分。
食用各种不同的海藻可以提供人体许多重要的抗氧化剂，减少细胞的损害。许多海藻含有叶绿素，这种植物色素具有抗发炎的特性。
棕色的海藻，例如海带和裙带菜，含有另一种强力的抗氧化剂叫作岩藻黄素（fucoxanthin）。研究显示，岩藻黄素的抗氧化功效是维生素E的13.5倍。
如何食用海藻：
如果可能，最好是吃有机海藻；小量食用，以避免饮食中摄取过多的碘。海藻可以加在寿司、味增汤中，或者当作其它食物的调味料。
